在人體所需要的各種礦物質中，鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣對于人體的正常生理活動至關重要，肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌，以及神經信號傳導，都與鈣的作用有關。鈣是骨骼的主要組成部分，鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之后流失增加。鈣流失會導致骨質疏松，有許多研究結果表明，人體攝入足夠的鈣和維生素D有助于減輕骨質疏松。
我們需要多少鈣，要不要補鈣，如何補鈣，是大家非常關心的問題。

我們需要多少鈣？

每天，體內的鈣會從汗液、尿液等途徑排出，維持鈣的平衡就需要補充這些鈣。對于兒童，骨骼生長需要鈣的沉積，需要的鈣就比排出的要多。再考慮到人體對鈣的吸收效率，歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人則是1200毫克，而嬰幼兒、學齡前兒童根據年齡會低一些。不過WHO/FAO聯合專家組認為，這個標準是基于歐美人群的，并不一定適用于其它地方。他們指出，鈣的需求量受多種因素的影響，在骨折高發的人群中，應該每天攝入400-500毫克以上的鈣來減輕骨質疏松，但是對于骨折發生率低的地方則沒有推薦。相比于歐美，亞洲人的骨折發生率就比較低。
如果要直接回答“我們到底需要多少鈣”的話，答案是——對于植物性食物為主的中國人，還缺乏確切的科學數據。中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標準大同小異——簡而言之，遵循這些推薦標準，就可以滿足營養需求。

要不要補鈣？

奶制品是鈣的良好來源，含鈣量高，吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當的的酸奶、奶酪等奶制品，就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類，也含有比較多的鈣。不過，植物中的鈣通常與植酸、草酸結合著，吸收效率要比奶制品低許多。
除了食物中本來存在的鈣，現在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強化的食品也是飲食中鈣的良好來源。只要稍微注意一下標簽，就可以比較方便地估計出自己攝取了多少鈣。
如果這兩點都做不到，服用鈣片也是一種可行的選擇。
鈣對于人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產生一些嚴重后果，不過人體對鈣的吸收具有很好的自我調節能力。如果血鈣含量高了，那么吸收率就會下降，鈣也就難以被吸收。換句話說，只要不把鈣片當零食吃，正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什么影響。當然，過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國制定的每日最高攝入量是2500毫克，意思是只要不超過這個量，就認為不會產生副作用。

如何補鈣更高效？

一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。此外還有添加了維生素A和D的的液體鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家以“來源”“吸收率”為賣點，大打價格戰的基礎。不過，美國衛生研究院（NIH）的報告指出，當這些不同形式的鈣制劑跟食物一些吃，人體吸收鈣的效率都差不多。這是因為食物導致了胃酸分泌，把鈣從制劑中釋放出來，而食物又減緩了鈣通過胃腸的速度，從而有更多的時間來吸收。檸檬酸鈣特殊一些，它不受胃酸分泌的影響。
鈣的吸收會受到許多因素的影響，比如把鈣片跟其它食物一起吃，吸收效率會比較高；但檸檬酸鈣是個例外，單獨吃還是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃進去的鈣量對吸收率影響也比較大，吃進去的鈣比較少的時候，鈣的吸收效率會比較高——也就是說，一次吃1000毫克的鈣片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。
飲食中的膳食纖維含量和酒精飲用量，以及運動和便秘會降低鈣的吸收。許多人津津樂道的“食物搭配禁忌”里，有很多是跟鈣的吸收有關的。確實，草酸、植酸有可能影響鈣的吸收。而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等等，都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對不同存在形式的鈣的影響并不相同，比如菠菜和牛奶一起的話可以明顯影響鈣的吸收，但是小麥制品就沒有什么影響。其實，不管這種影響是否顯著，只要食譜多樣化，就完全沒有必要擔心——第一、鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收，多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數值；第二、與鈣的結合去掉了草酸也有利于健康，尤其是對于擔心腎結石的人，去掉草酸比吸收鈣更加重要。

需要補充維生素D嗎

維生素D對鈣的吸收和增加肌肉功能很重要，人體需要每天獲取一定的量。但是，只有少數種類的食物中天然含有較多的維生素D，比如一些魚類。在某些食物中添加維生素D，是一種常規有效的補充途徑。
太陽光中的紫外線也可以使皮膚合成一些維生素D。影響皮膚合維生素D的因素很多，迄今為止的科學研究還很難給出一個明確指南。一般建議是，上午10點到下午3點之間的太陽，每周曬兩次（不使用防曬霜），每次5到30分鐘，基本上可以合成足夠的維生素D。這也是古代人不知道補充維生素D，但應該也不會缺乏它的原因。需要注意的是，陰天或者霧霾等天氣會降低紫外線能量多達一半以上，就會大大降低維生素D的合成。防曬霜也會防止紫外線，不過通常情況下很少有人使用防曬霜能達到完全防曬的量，也不會足夠頻繁地重新涂抹，所以即使用了防曬霜，在曬太陽的時候也還是會合成一些維生素D。
需要注意的是，盡管曬太陽能夠有效地合成維生素D，但是陽光中的紫外線也是增加皮膚癌幾率的風險因素。據估計，美國有150萬皮膚癌患者，多數與紫外照射有關。此外，紫外照射也是皮膚衰老的重要誘因。
那么，能否找到一個“合理照射量”使得技能合成足夠的維生素D，又能避免增加皮膚癌風險呢？可惜的是，迄今為止沒有這樣的科學數據。如何抉擇，就只能依靠自己了。如果既不怎么吃魚，曬太陽也不足，那么吃添加了維生素D的食品或者直接補充維生素D，也還是不錯的途徑。
維生素D過多也會帶來副作用，甚至中毒。不過，維生素D的“安全攝入上限”是“推薦攝入量”的4到5倍，從食物中攝取幾乎不可能過量。而皮膚合成維生素D具有自我調節功能，也不會導致過量。所以，只有在通過補充劑來獲取 維生素D的情況下，才有必要考慮是否會過量。

AD鈣制品會導致維生素A過量嗎？

因為食物來源的維生素D一般來自于魚肝油等產品，其中也會有很高含量的維生素A，所以，同時含有維生素A和D比只含有其中之一的產品要更容易生產。維生素A也是人體需要的維生素，世界上還有許多地方嚴重缺乏維生素A，導致大量兒童失明。但是，維生素A過多也會導致暈眩、嘔吐、頭痛、休克甚至死亡。懷孕期間過多攝入維生素A會增加嬰兒出生缺陷的風險。
美國對維生素A的每日攝入量推薦標準是：1到3歲300微克，4到8歲400微克，9到13歲是600微克。而最大攝入量則分別是600，900和1700微克。只要讓維生素A攝入量在這個范圍內，就不用擔心缺乏或者過量。一般來說，從食物中攝取維生素A很難超過安全限量，而服用補充劑的話就需要注意標簽上的量，不要過量服用。植物食物中的胡羅卜素可以轉化為維生素A，但不會導致過量的問題。所以，如果擔心AD鈣產品導致維生素A過量，也可以避免這類產品，而從富含胡羅卜素的植物性食物、或者其他富含維生素A的食物中攝取維生素A。